Εμμηνόρροια

Επιχρίσματα

Για να επιτύχετε καλή αθλητική απόδοση, πρέπει να κάνετε πολλά, σκληρά και τακτικά. Οι γυναίκες, δυστυχώς, μερικές φορές πρέπει να παρεκκλίνουν από αυτόν τον κανόνα λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς δεν είναι όλο το δίκαιο σεξ αρκετά ενήμερο για τη σωματική δραστηριότητα σε αυτήν την περίοδο. Τα περισσότερα κορίτσια που θέλουν να παραμείνουν σε καλή κατάσταση προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν κάθε ευκαιρία για προπόνηση. Ένας τέτοιος ζήλος, φυσικά, είναι αξιέπαινος, αλλά με μέτρο. Προσπαθώντας να διατηρήσετε την αρμονία, δεν πρέπει να παραμελήσετε τη δική σας υγεία, να μελετήσετε εκ των προτέρων όλες τις πτυχές αυτού του ζητήματος, να μάθετε πότε και ποιες ασκήσεις μπορούν ή δεν μπορούν να γίνουν.

Οι περισσότερες γυναίκες που συνεχίζουν να εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών παρουσιάζουν απότομη μείωση των κινήτρων για αθλητισμό. Είναι αδύνατο να διατηρηθεί ο συνηθισμένος έντονος ρυθμός, δηλαδή τόσο η ταχύτητα όσο και ο αριθμός των mastered set με προσεγγίσεις μειώνονται. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν το γεγονός ότι η ανάρρωση από σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου είναι πολύ χειρότερη και λιγότερο ποιοτική. Αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό, καθώς ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει το μεταβολικό ρυθμό, τη γενική αντοχή και άλλους παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με τον αθλητισμό.

Οι κρίσιμες μέρες έχουν πολλές φάσεις. Κάθε ένα χαρακτηρίζεται από ορισμένες ορμονικές αλλαγές. Εάν έχετε μια σαφή ιδέα για τη σχέση τους μεταξύ τους, μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση υπέρ σας και να προπονηθείτε με τη μεγαλύτερη δυνατή απόδοση. Αυτό δεν θα μειώσει την αποτελεσματικότητα των τάξεων και θα διατηρήσει το σώμα και το σώμα σας σε εξαιρετικό τόνο.

Εμμηνορροϊκή φάση

Για να καταλάβετε τι ασκήσεις και πότε γίνεται καλύτερα σε κρίσιμες ημέρες, πρέπει να γνωρίζετε πώς χτίζεται ο γυναικείος εμμηνορροϊκός κύκλος. Αποτελείται από διάφορες φάσεις, καθεμία από τις οποίες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Περικάρπιου

Η πρώτη φάση, η οποία πέφτει την πρώτη ημέρα της εμμηνορροϊκής περιόδου, και τελειώνει με την έναρξη της ωορρηξίας. Χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη ωοθυλακίων στην ωοθήκη, η οποία είναι κατανοητή με το χαρακτηριστικό της όνομα. Στις πρώτες ημέρες αυτής της φάσης (από πέντε ή περισσότερες), ο βλεννογόνος της μήτρας εκκρίνει ιστούς και αίμα. Τις πρώτες μέρες, η συγκέντρωση των οιστρογόνων είναι η χαμηλότερη και στη συνέχεια αρχίζει να αυξάνεται. Αυτό οδηγεί σε διέγερση της ανάπτυξης των ωοθυλακίων..

Σε ορισμένες πηγές, υπάρχει ένα όνομα για την ορμόνη όπως η οιστραδιόλη. Είναι η κύρια ορμόνη της ομάδας οιστρογόνων και παράγεται στην αναπαραγωγική φάση. Η FSH ή η ορμόνη διέγερσης των ωοθυλακίων είναι υπεύθυνη για την παραγωγή των ωοθυλακίων και η LH ή η ωχρινοτρόπου ορμόνη είναι υπεύθυνη για την έναρξη της ωορρηξίας και τη ρύθμιση της έκκρισης της προγεστερόνης. Η διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης είναι περίπου δύο εβδομάδες, δηλαδή δεν τελειώνει με το τέλος των κρίσιμων ημερών.

Ωορρηξία

Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι ένα ώριμο ωάριο έτοιμο για γονιμοποίηση φεύγει από την ωοθήκη. Το οιστρογόνο και η ωχρινοτρόπου ορμόνη φτάνουν στο μέγιστο επίπεδο. Η προγεστερόνη αρχίζει να αυξάνεται γρήγορα, γεγονός που επηρεάζει την υψηλότερη θερμοκρασία ολόκληρου του σώματος.

Ωχρός

Έρχεται μετά το τέλος της περιόδου ωορρηξίας και τελειώνει όταν ξεκινά η επόμενη εμμηνόρροια. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η βλεννογόνος μεμβράνη στην ετικέτα αρχίζει να αυξάνεται. Αυτό σημαίνει ότι ετοιμάζεται για πιθανή γονιμοποίηση του αυγού και της εγκυμοσύνης..

Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη αρχίζουν να αυξάνονται. Η ανάπτυξή τους οδηγεί πρώτα σε αύξηση και μετά σε μείωση της θερμοκρασίας του γυναικείου σώματος. Το τελευταίο συμβαίνει όταν η σύλληψη δεν έχει συμβεί. Η φάση διαρκεί περίπου δεκατέσσερις ημέρες και οι κρίσιμες ημέρες αρχίζουν εάν δεν έχει συμβεί εγκυμοσύνη.

Είναι δυνατόν να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος χαρακτηρίζεται από σημαντικές διακυμάνσεις και αλλαγές στο ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας. Επηρεάζουν όχι μόνο τις αναπαραγωγικές λειτουργίες του σώματος, αλλά επίσης επηρεάζουν την κατάσταση. Για να μην επιδεινωθεί η ευημερία σας, πρέπει να ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτές τις διακυμάνσεις για τα οφέλη της προπόνησης και της υγείας σας.

Κάνετε μηνιαία εργασία στον ίδιο τρόπο?

Αυτή η ερώτηση τίθεται από πολλές γυναίκες και η απάντηση σε αυτήν εκπλήσσει πολλές. Η άσκηση σε κρίσιμες ημέρες δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά συνιστάται επίσης. Ο μεταβολισμός, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η θερμοκρασία του σώματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως παραμένουν φυσιολογικές, οπότε τίποτα δεν παρεμβαίνει στην άσκηση. Φυσικά, εάν αισθάνεστε φτωχοί, θα πρέπει να αποφύγετε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Εάν δεν υπάρχουν ασθένειες, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια.

Η προπόνηση στην ωοθυλακική φάση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το επίπεδο τεστοστερόνης γίνεται υψηλό, γεγονός που επηρεάζει ευνοϊκά τους δείκτες αντοχής, δύναμης και αύξησης μυϊκής μάζας. Σε αυτήν τη φάση, είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση δύναμης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το κατώφλι του πόνου αυξάνεται ακόμη και αυτό σας επιτρέπει να εξασκηθείτε ακόμα πιο αποτελεσματικά.

Το μειονέκτημα αυτής της περιόδου είναι ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και καταναλώνεται πολύ λιγότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα μαθήματα δεν θα είναι χρήσιμα. Η αντοχή και η δύναμη αναπτύσσονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα και καλύτερα και, επομένως, αυτή η φάση είναι ιδανική για εντατική προπόνηση.

Εδώ πρέπει να θυμάστε μια καλή προπόνηση. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και οι ορμονικές αλλαγές κάνουν το σώμα και το σώμα της γυναίκας πιο ευάλωτο. Εάν προθερμαίνετε πολύ πριν από την τάξη, δεν πρέπει να προκύψουν προβλήματα..

Η ωχρινική φάση απαιτεί ξεκούραση και ξεκούραση

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γυναίκα γρήγορα κουράζεται. Η υψηλή θερμοκρασία του σώματος, η οποία επιδεινώνεται όταν ο καιρός είναι ζεστός, δεν σας επιτρέπει να ασκείστε κανονικά. Σε τέτοιες μέρες, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη σωματική δραστηριότητα και να προτιμάτε την ανάπαυση. Εάν παίζετε σπορ, τότε με απαλό, αλλά όχι με έντονο ρυθμό. Δεν πρέπει να ανησυχείτε για το αίσθημα κόπωσης. Είναι καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα, γιατί με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας ενημερώνει ότι χρειάζεται κατάσταση ανάπαυσης.

Πολλές γυναίκες δεν θέλουν να εγκαταλείψουν μαθήματα, φοβούνται να βελτιωθούν. Στην ωχρινή φάση, ο μεταβολικός ρυθμός είναι αρκετά υψηλός, έτσι οι θερμίδες καίγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται και επομένως είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού σας λίπη με πρωτεΐνες και όχι υδατάνθρακες. Στο πλαίσιο των μειωμένων οιστρογόνων και της αυξημένης προγεστερόνης, τα λίπη στο σώμα χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας.

Προσδιορισμός της φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου

Για τον ακριβή προσδιορισμό της φάσης, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο αριθμός των ημερών μετά την ολοκλήρωση των κρίσιμων ημερών. Εάν είναι φυσιολογικό, τότε κάθε νέος κύκλος ξεκινά μετά από 28 ημέρες, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις παρατηρούνται αποκλίσεις.

Όταν θέλετε να είστε σίγουροι για τη φάση, η βασική θερμοκρασία μετράται το πρωί. Στην ωοθυλακική φάση, είναι χαμηλότερη, και μετά την ωορρηξία και στην ωχρινική φάση, αντίθετα, είναι αυξημένη, παραμένοντας αυτό μέχρι την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Μπορείτε να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον κύκλο.

Εάν λαμβάνετε αντισυλληπτικά?

Τα στοματικά ή ορμονικά χάπια ελέγχου των γεννήσεων περιλαμβάνουν προγεστερόνη και οιστρογόνα. Οι γυναίκες που λαμβάνουν τέτοια αντισυλληπτικά δεν επηρεάζονται από ορμονικές αλλαγές, καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων δεν μειώνονται, ώστε να μην διεγείρουν την εμμηνόρροια και την έναρξη της ωορρηξίας.

Η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα παραμένουν σταθερά, δεν αλλάζουν. Όταν αρνούνται να πάρουν αντισυλληπτικά, οι ορμόνες αρχίζουν να μειώνονται απότομα. Οι γυναίκες που προστατεύονται μπορούν να ασκηθούν κατά τη διάρκεια των περιόδων τους, εστιάζοντας στη δική τους ευημερία. Μερικοί συνεχίζουν να αισθάνονται ένα κύμα δύναμης, κάποιοι, αντίθετα, δεν έχουν κίνητρα και γρήγορα κουράζονται.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένα σταθερό ορμονικό επίπεδο μπορεί να συμβάλει τόσο στην αύξηση των μυών όσο και στην απώλεια βάρους, καθώς δεν υπάρχει παραλλαγή. Ο ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας, αλλά μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι γιατροί και οι εκπαιδευτές συχνά δεν δίνουν συγκεκριμένη απάντηση, εξηγώντας το με τις ιδιαιτερότητες του σώματος κάθε γυναίκας. Λίγες θεωρητικές πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε μόνοι σας εάν η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και το πιο σημαντικό - τι θα έπρεπε.

Προπονήσεις εμμηνόρροιας: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Το γυναικείο σώμα είναι μια μοναδική δημιουργία της φύσης. Μερικές φορές εκπλήσσει πόσο λεπτομερώς υπολογίζονται το κατώφλι του πόνου, τα μυϊκά χαρακτηριστικά κ.λπ. Όλα αυτά δημιουργήθηκαν για τον μοναδικό σκοπό - τη δυνατότητα να αποκτήσουν παιδιά και να παρατείνουν το γένος..

Έτσι, κατά την περίοδο 11-15 έως 40-60 ετών, μια γυναίκα είναι σε θέση να συλλάβει, να γεννήσει και να γεννήσει ένα παιδί. Αυτή τη στιγμή, σε μηνιαία βάση, το δίκαιο σεξ αντιμετώπισε ένα φαινόμενο όπως η εμμηνόρροια, το οποίο περιορίζει σημαντικά τις δυνατότητές τους, συμπεριλαμβανομένης της αμφισβήτησης της έντονης προπόνησης στο γυμναστήριο.

Οι κύριες φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος δεν είναι ένα μόνο περιστατικό μία φορά το μήνα, το κύριο σημάδι του οποίου μπορεί να ονομαστεί βαριά αιμορραγία, που προκαλείται από την απελευθέρωση ενός ώριμου ωαρίου από την ωοθήκη. Αυτός ο κύκλος είναι ένα κανονικό φυσιολογικό φαινόμενο, που αποτελείται από διάφορα στάδια και καλύπτει μια περίοδο από 21 έως 36 ημέρες:

  1. Η ωοθυλακική φάση είναι το στάδιο σχηματισμού του ίδιου του ωοθυλακίου, από το οποίο το ωάριο θα ωριμάσει αργότερα. Το χρονικό πλαίσιο της ωοθυλακικής φάσης μπορεί να προσδιοριστεί από την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως έως την έναρξη της ωορρηξίας.
  2. Φάση ωορρηξίας - η περίοδος κατά την οποία ένα ώριμο ωάριο αφήνει την ωοθήκη στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αυτή τη στιγμή, η ένταση των εκκρίσεων αυξάνεται, η συνέπεια τους αλλάζει. Μια γυναίκα μπορεί να καθορίσει την αρχή της ωορρηξίας χρησιμοποιώντας ειδικές εξετάσεις.
  3. Η ωχρινική φάση είναι το στάδιο του ωχρού σώματος, το οποίο ξεκινά αμέσως μετά την έναρξη της ωορρηξίας και διαρκεί 2 εβδομάδες. Ο σκοπός του ωχρού σώματος είναι η παραγωγή γυναικείων ορμονών, χάρη στις οποίες δημιουργούνται οι βέλτιστες συνθήκες για τη σύλληψη ενός νέου οργανισμού. Εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί από το σπέρμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο σχηματισμός υποχωρεί, προκαλώντας έτσι την έναρξη της εμμήνου ρύσεως.
  4. Φάση εμμηνόρροιας - περίοδος 3 έως 7 ημερών, όταν η απόρριψη του ενδομητρίου εμφανίζεται στη μήτρα, συνοδευόμενη από αιμορραγία και πόνο. Πρόκειται για μια περίπλοκη διαδικασία που απαιτεί αυξημένη προσοχή από την ίδια τη γυναίκα. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, συνιστάται να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υγρού, να περιορίζετε τις γλυκές, πικάντικες και λιπαρές τροφές, καθώς και να μειώσετε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία αυξάνει την ένταση της αιμορραγίας. Ως εκ τούτου, πολλές γυναίκες ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως..

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: οφέλη και βλάβες

Εάν ρυθμίσετε σωστά την άσκησή σας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, δεδομένου του φόρτου εργασίας και της έντασης, τότε επιτρέπεται η προπόνηση αυτές τις μέρες.

Έτσι, χρήσιμες ασκήσεις κατά τη διάρκεια του PMS βοηθούν στην επίτευξη των ακόλουθων αποτελεσμάτων:

  • να τονίσει τους μυς?
  • βελτιστοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.
  • ελαχιστοποιήστε τον πόνο στη μήτρα
  • διαχειριστείτε τις ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως.

Φυσικά, τα βαριά φορτία εξακολουθούν να απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, αλλά η γυμναστική ή η άσκηση θα είναι αρκετά κατάλληλα αθλήματα.

Όχι μόνο η έντονη προπόνηση, αλλά και η απαγόρευση μη συμμόρφωσης με την υγιεινή, καθώς και η απροθυμία να ακούσετε το σώμα μπορεί να βλάψει κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Αντενδείξεις για τάξεις

Μερικές φορές οι γυναίκες απαγορεύονται αυστηρά να κάνουν ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Για παράδειγμα, η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο απαγορεύεται εάν το κορίτσι έχει τα ακόλουθα:

  • σοβαρές ημικρανίες
  • έμετος και ζάλη
  • γυναικολογικές παθήσεις
  • παθολογία της μήτρας
  • βλέννα στις εκκρίσεις.

Οι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως περιλαμβάνουν τον κίνδυνο απώλειας συνείδησης, ειδικά εάν έχουν ήδη εκδηλωθεί τέτοιες περιπτώσεις. Στη συνέχεια, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Η επίδραση του αθλητισμού στην εμμηνόρροια

Κάθε κορίτσι βιώνει τη δική της περίοδο. Για μερικούς, αυτές τις μέρες μπορούν να χαρακτηριστούν πραγματική καταστροφή, ενώ άλλες δεν σταματούν τη σωματική τους δραστηριότητα για λίγο.

Η εμμηνόρροια γίνεται πραγματική τραγωδία για επαγγελματίες αθλητές την ημέρα του διαγωνισμού, γιατί κανείς δεν ενδιαφέρεται για το αν πρέπει να μειώσετε το φορτίο και αν θα είναι δυνατόν να ολοκληρώσετε με επιτυχία την επόμενη τούμπα.

Οι ερευνητές λένε ότι η εμμηνόρροια έχει πολύ ισχυρή επίδραση στη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητα. Αυτό εξηγείται από τη συσσώρευση μεγάλης ποσότητας οιστρογόνων, ενός χαλαρωτικού μυός. Γι 'αυτό, εάν είναι δυνατόν, πρέπει να εγκαταλείψετε την έντονη προπόνηση, αντικαθιστώντας τα με γιόγκα, ένα εύκολο τζόκινγκ..

Όχι μηνιαία λόγω φυσικής κατάστασης

Ορισμένα κορίτσια που εκπαιδεύονται πολύ σκληρά έχουν εμμηνορροϊκό κύκλο ή η εμμηνόρροια εξαφανίζεται εντελώς.

Οποιαδήποτε δυσλειτουργία στην εμμηνόρροια που δεν σχετίζεται με την εγκυμοσύνη ή την εμμηνόπαυση θα πρέπει να προκαλεί προσοχή στο δίκαιο σεξ, επειδή αυτό υποδηλώνει προβλήματα στη λειτουργία του ορμονικού συστήματος.

Τις περισσότερες φορές, τα προβλήματα προκύπτουν εάν μια γυναίκα αρχίσει να παίζει σπορ μετά από ένα μακρύ διάλειμμα ή ακόμα και από το μηδέν. Για το σώμα, αυτό θα γίνει πολύ σοβαρό άγχος, το οποίο θα διαρκέσει αρκετές εβδομάδες..

Για να αποφύγετε δυσλειτουργίες στον ορμονικό κύκλο, πρέπει να προπονηθείτε με σταδιακή αύξηση της έντασης της προπόνησης.

Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι ακόμη και με τη σωστή προσέγγιση, η εμμηνόρροια μπορεί να εξαφανιστεί για 1-2 μήνες, αλλά ξαναρχίζουν από μόνες τους. Εάν το κορίτσι σχετίζεται με προπόνηση με προφανή φανατισμό και εξαντλείται επίσης με δίαιτες, ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να μην αποκατασταθεί χωρίς τη βοήθεια γυναικολόγων.

Η φυσική κατάσταση και η εμμηνόρροια είναι απολύτως συμβατά πράγματα, έως ότου μια γυναίκα μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους σε 12 τοις εκατό. Μπορεί ακόμη και να προκαλέσει υπογονιμότητα..

Είναι δυνατή η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Ορισμένες γυναίκες έχουν αμφιβολίες για το αν είναι δυνατόν να προπονηθούν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, υποστηρίζοντας ότι τέτοιες ασκήσεις προκαλούν εμφάνιση σπασμών και αυξημένη αιμορραγία.

Πράγματι, οι έντονες καρδιακές προπονήσεις, ταλαντώσεις ή καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως θα επιδεινώσουν μόνο την κατάσταση. Έτσι, για να κάνετε καταλήψεις σωστά, πρέπει να τεντώσετε πολύ έντονα τους κοιλιακούς μύες και το πυελικό τμήμα, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αλλά, εάν κάνετε μια σειρά ασκήσεων ειδικά σχεδιασμένων για αυτήν τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, δεν θα πρέπει να υπάρχει φόβος.

Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να εξασκηθεί, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα θα είναι εξαιρετικά εξασθενημένο, οπότε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα είναι ανεκτή πολύ χειρότερη.

Δεν πρέπει να περιμένετε αθλητικούς δίσκους από το σώμα σας, είναι καλύτερα να κάνετε ήσυχες προπονήσεις που απλά θα βοηθήσουν στη διατήρηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος σε επίπεδο και δεν θα χάσουν τη φυσική τους κατάσταση.

Βίντεο "Είναι δυνατόν να παίξετε σπορ κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως"

Εκπαιδεύουμε σωστά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας. Εάν ένα κορίτσι είναι αποφασισμένο να επιτύχει αθλητική επιτυχία, ανεξάρτητα από τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, θα πρέπει αρχικά να υποβληθεί σε εξέταση από γυναικολόγο για να επιβεβαιώσει ότι δεν υπάρχουν παθολογίες και ασθένειες σε αυτόν τον τομέα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την προπόνηση.

Προετοιμασία για το μάθημα

Εάν ένα κορίτσι δεν ξέρει τι να κάνει κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως για να μειώσει τη βλάβη από την προπόνηση και να ελαχιστοποιήσει τον πόνο, πρέπει να επικοινωνήσει όχι μόνο με έναν γιατρό, αλλά και με έναν αθλητή. Θα σας πει ποιες προπονήσεις μπορείτε να κάνετε και με ποια δύναμη..

Εάν είστε ντροπαλοί και συνεχίσετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. Κάθε προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως πρέπει να αρχίζει και να τελειώνει με τέντωμα. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της έντασης από τους μυς, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κοιλιακής κοιλότητας..

Κάθε ενήλικο κορίτσι κατανοεί πόσο σημαντικό είναι να αλλάζετε έγκαιρα ταμπόν και τακάκια. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι ορισμένοι από αυτούς δεν λαμβάνουν υπόψη το γεγονός ότι η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως διπλασιάζει το ποσοστό αναπαραγωγής παθογόνων βακτηρίων, οπότε πρέπει να αντικαταστήσετε προϊόντα υγιεινής αμέσως μετά τη συνεδρία.

Για τον ίδιο λόγο, πρέπει να ρίξετε όλες τις προκαταλήψεις και να χρησιμοποιήσετε το ντους στο γυμναστήριο. Εάν κάνετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, αλλά δεν ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες, το κορίτσι μπορεί να παρουσιάσει αλλεργίες, ναυτία, διάρροια, πυρετό και ακόμη και τοξικό σοκ.

Εάν μια γυναίκα βιώνει αδέξιες αισθήσεις, περιορισμούς λόγω της πιθανότητας διαρροής, συνιστάται να συνδυάσετε ένα ταμπόν και μαξιλάρι και να φορέσετε σκούρα ρούχα που δεν θα σφίγγουν τα πόδια και τους γλουτούς της πάρα πολύ.

Όταν πρέπει να σταματήσετε τα μαθήματα

Μερικά κορίτσια αντενδείκνυται για να κάνουν σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Απαγορεύεται η προπόνηση για γυναίκες που ασχολούνται με την κάμψη του σώματος, επειδή αυτό το σύνολο ασκήσεων επηρεάζει αρνητικά το σώμα, προκαλώντας ζάλη και ναυτία.

Εάν μια γυναίκα έχει σοβαρούς κοιλιακούς πόνους και έντονη αιμορραγία, είναι καλύτερο να ξεχάσουμε όχι μόνο την καταλληλότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, αλλά και για ασκήσεις χαμηλής έντασης (αερόμπικ νερού, γιόγκα και ακόμη και άσκηση).

Τι ασκήσεις επιτρέπονται

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, μπορείτε να παίξετε σπορ, το κύριο πράγμα είναι ότι οι ασκήσεις είναι μέτριες. Για παράδειγμα, απαγορεύεται η οκλαδόν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, όπως και η μπάρα. Μπορεί να σπάσει το βρόχο..

Πρέπει να επισκεφθείτε το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως με μέτρια συχνότητα και ένταση. Το πιλάτες ή το τέντωμα είναι καλύτερο. Το τέντωμα θα βοηθήσει να κάνει τον πόνο λιγότερο έντονο. Η γιόγκα και η κολύμβηση βοηθούν τα κορίτσια εξίσου καλά.

Απαγορευμένη άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, θα πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος (barbells, αλτήρες, ακόμη και μικρά υλικά στάθμισης). Είναι καλύτερα να αναβάλλετε αυτές τις ασκήσεις, επειδή κατά τη διάρκεια της εφαρμογής τους μια γυναίκα τεντώνει τους μυς της κοιλιάς, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αυξημένη πίεση και αυξημένη αιμορραγία. Επίσης, δεν συνιστώνται μαθήματα στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, επειδή προκαλούν ενδομητρίωση.

Ασκήσεις που δεν μπορούν να γίνουν την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως:

  • προπόνηση σε ποδήλατο γυμναστικής ·
  • μαθήματα γυμναστικής που περιλαμβάνουν κτυπήματα σώματος.
  • κούνια του τύπου, στρίψιμο?
  • σχοινάκι ή τραμπολίνο.
  • λουρί;
  • καταλήψεις που προκαλούν υπερβολική μυϊκή ένταση.

Ύπνος και Διατροφή

Εκτός από τη μείωση της έντασης του φορτίου, η κατάσταση του σώματος της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως εξαρτάται από διάφορους άλλους παράγοντες, για παράδειγμα, καλό ύπνο και διατροφή. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι στο 40% των γυναικών ο ύπνος επιδεινώνεται λόγω αλλαγών στα ορμονικά επίπεδα. Επηρεάζει τη σωματική και συναισθηματική ευεξία του κοριτσιού..

Εάν η εκφόρτιση είναι ιδιαίτερα δυνατή, συνιστάται να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας και να αντικαταστήσετε προϊόντα υγιεινής. Αποδεικνύεται ότι μετά την προπόνηση, όσοι εξασκούνται στο γυμναστήριο κοιμούνται πολύ καλύτερα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις το βράδυ, για παράδειγμα, να κάνετε γυμναστική για απώλεια βάρους..

Εάν ένα κορίτσι ακολουθεί τη σωστή διατροφή ή κάνει δίαιτα, τις πρώτες μέρες, το σχήμα πρέπει να είναι ελαφρώς χαλαρό. Φυσικά, αυτή δεν είναι η περίοδος κατά την οποία μπορείτε να φάτε γλυκά σε απεριόριστες ποσότητες, αλλά υγιή γλυκά (ξηροί καρποί, ημερομηνίες, αποξηραμένα φρούτα ή μερικές φέτες μαύρης σοκολάτας) είναι αρκετά αποδεκτά.

Επίσης, σε κρίσιμες ημέρες, μπορείτε να κάνετε εξαπάτηση, επειδή όλη η ενέργεια που λαμβάνετε θα δαπανηθεί για την αποκατάσταση των δυνάμεων του σώματος. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το μετατρέψουμε σε μεγάλη ανάλυση.

Γνώμη και συμβουλές γυναικολόγων

Η γυναικολογία είναι ένας προοδευτικός τομέας της ιατρικής. Οι περισσότεροι γιατροί τείνουν να πιστεύουν ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι πραγματικά δυνατή, επιπλέον, είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Απλά πρέπει να προσέχετε αυτό, δίνοντας προτεραιότητα σε ασκήσεις χαμηλής και μέσης έντασης. Είναι πολύ καλό αν κάνεις χορό, γιόγκα ή τεντώσεις.

Λόγω της στασιμότητας του αίματος, ο πόνος αυξάνεται, οπότε δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε κινήσεις.

Έτσι, μπορείτε να παίξετε αθλήματα σε κρίσιμες ημέρες, εκτός εάν ο ίδιος ο γιατρός έχει περιορίσει αυτήν την ευκαιρία.

Είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως?

Σήμερα, οι γυναίκες προτιμούν να έχουν ενεργό τρόπο ζωής. Για πολλούς από αυτούς, το ζήτημα αν είναι δυνατό να παίξετε σπορ κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως θεωρείται σχετικό. Η γνώμη των γυναικών διπλασιάστηκε. Λένε ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως πρέπει να εξαλειφθεί ή να ελαχιστοποιηθεί. Άλλοι υποστηρίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα «αυτές τις μέρες» είναι ακόμη χρήσιμη, και όχι μόνο δυνατή, αλλά και απαραίτητη για τον αθλητισμό. Η δεύτερη γνώμη επιβεβαιώθηκε μέσω πολλών μελετών. Είναι σημαντικό μόνο να γνωρίζετε ένα συγκεκριμένο μέτρο και να μην υπερφορτώνετε το γυναικείο σώμα.

Πώς επηρεάζει ο αθλητισμός την εμμηνόρροια?

Πιθανώς, κάθε κορίτσι στη ζωή της βίωσε τις αρνητικές συνέπειες των κρίσιμων ημερών, όταν δεν θέλει να κάνει τίποτα, επειδή όχι μόνο η ικανότητά της, αλλά και η διάθεσή της πέφτει. Μερικοί θέλουν απλώς να ξαπλώσουν στον καναπέ και να κλαίνε. Και αξίζει να σημειωθεί ότι δεν καταφέρνουν όλοι να αντιμετωπίσουν μια τόσο καταθλιπτική διάθεση. Αλλά είναι επίσης γνωστό ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο. Κάθε κορίτσι βιώνει μια ειδική κατάσταση όταν το σώμα της, μαζί με το εμμηνορροϊκό αίμα, στερείται πάρα πολλών θρεπτικών ουσιών. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζονται όλες οι παραπάνω αρνητικές συνέπειες, συνοδευόμενες από κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, δακρύρροια. Όλα αυτά δεν σημαίνει ότι ο αθλητισμός και η εμμηνόρροια είναι δύο εντελώς ασύμβατες έννοιες. Στις «αυτές τις μέρες» οι γυναίκες γίνονται αδύναμες, αλλά όχι αδύναμες, όπως σκέφτονται ορισμένοι.

Η περίοδος κάθε κοριτσιού πηγαίνει διαφορετικά. Μερικά είναι ανώδυνα. Κάνουν κάποια εργασία στο σπίτι και φυσική κατάσταση χωρίς προβλήματα. Αλλά υπάρχουν και άλλα κορίτσια για τα οποία αυτές τις μέρες μετατρέπονται σε ένα είδος κόλασης. Αισθάνονται τόσο άσχημα που δεν μπορούν να σηκωθούν από το κρεβάτι, για παράδειγμα, από σοβαρό κοιλιακό άλγος. Επομένως, πριν συνδυάσετε την καταλληλότητα και την εμμηνόρροια, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα ατομικά σας χαρακτηριστικά.

Για κορίτσια των οποίων η εμμηνόρροια είναι περισσότερο ή λιγότερο ανεκτική, όχι αυτό που επιτρέπεται να κάνει ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, αλλά μάλλον συνιστάται. Μετά από όλα, όλοι γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα βελτιώνονται. Εκτός από αυτό, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως βοηθά στη μείωση των οδυνηρών συμπτωμάτων της κάτω κοιλιακής χώρας λόγω του γεγονότος ότι βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη.

Τα οφέλη και οι βλάβες της σωματικής δραστηριότητας

Ο αθλητισμός είναι ένα δωρεάν αντισπασμωδικό και φάρμακο για τον πόνο για την εμμηνόρροια, το οποίο, όχι χειρότερα από όλα τα συνθετικά φάρμακα, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Είναι σημαντικό όλες οι προπονήσεις της γυναίκας να προσαρμοστούν στην κατάστασή της, δηλαδή, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η ικανότητα εργασίας, οι λειτουργικές ικανότητες του σώματος μειώνονται και η ασυλία μειώνεται επίσης. Επομένως, τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως πρέπει να γίνονται χωρίς φανατισμό. Εκείνοι που, για παράδειγμα, έχουν συνηθίσει να κάνουν βαριά βάρη, οκλαδόν με μια μπάρα 20 κιλών για 8 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, θα πρέπει να μειώσουν το βάρος εργασίας τους κατά δύο, ή κατά προτίμηση τρεις φορές. Η ένταση της προπόνησης είναι επίσης καλύτερη για μείωση..

Υπάρχει μια άλλη απαγόρευση για όσους ενδιαφέρονται για το εάν είναι δυνατόν να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Δεν πρέπει ποτέ να στρέφετε το κάτω πάτημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ενδομητρίωση. Επομένως, είναι καλύτερο στις πρώτες δύο ημέρες όταν η βαριά εμμηνόρροια να αποκλείσει όλα τα φορτία τύπου και να τα εισαγάγει σταδιακά τις επόμενες ημέρες.

Υπάρχουν άλλες ενδείξεις ότι η υπερβολική άσκηση οδηγεί σε δυσάρεστες συνέπειες. Πολλοί αθλητές που προπονούνται περισσότερο από το να χαλαρώνουν με την πάροδο του χρόνου έχουν παραβίαση του θυρεοειδούς αδένα. Τα σταθερά φορτία είναι άγχος για το σώμα. Σε αυτό το πλαίσιο, εμφανίζεται μια ορμονική ανισορροπία, η οποία συνεπάγεται καθυστέρηση στην εμμηνόρροια. Μερικές φορές καθυστερούν για μερικές ημέρες, αλλά συμβαίνει ότι χρειάζονται ακόμη και εβδομάδες.

Είναι πολύ δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα εάν η εκπαίδευση είναι ευεργετική ή επιβλαβής, επειδή εξαρτάται γενικά από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Σε τελική ανάλυση, κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά στις αγχωτικές καταστάσεις, στη σωματική δραστηριότητα.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων με PMS

Εάν καταλαβαίνετε καλά την ερώτηση, ποιες ασκήσεις επιτρέπεται να γίνονται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, δεν μπορείτε να σταματήσετε να παίζετε αθλήματα και ταυτόχρονα να αποφύγετε προβλήματα υγείας.

Για να αποφύγετε σοβαρές καταστάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι απαραίτητο να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

  • Η άσκηση με βάρη και αλτήρες πρέπει να αποφεύγεται. Όλα τα φορτία ισχύος που κατευθύνονται προς την κάτω πλάτη και το πάτημα πρέπει να αποκλειστούν προσωρινά. Αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αιμορραγίας. Εάν, ως αποτέλεσμα, ερυθρό και υγρό εμμηνορροϊκό αίμα, είναι επείγον να επισκεφθείτε έναν γυναικολόγο.
  • Εκτός από τις ασκήσεις στο πιεστήριο, οι περιστροφές και άλλες ασκήσεις που απαιτούν συστολή ή ένταση της κοιλιάς αντενδείκνυται.
  • Η αναερόβια εκπαίδευση δεν αξίζει τον κόπο. Αυτά τα φορτία στα οποία το σώμα χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας είναι πέρα ​​από τη δύναμή του. Συχνά, μετά από καρδιο κατάρτιση, οι γυναίκες αιμορραγούσαν.

Από αυτό προκύπτει ότι το τρέξιμο αυτές τις μέρες αντικαθίσταται καλύτερα με το περπάτημα και εντατική γυμναστική με ελαφριά αερόμπικ.

Ποια αθλήματα είναι χρήσιμα?

Όταν ρωτήθηκε εάν είναι δυνατόν να προπονηθείτε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι γυναικολόγοι απαντούν ότι ναι, είναι δυνατόν, αλλά όλα πρέπει να βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων. Αν κάνετε Pilates, Yoga, Nordic Walking, Stretching αυτές τις μέρες, τότε για ένα κορίτσι όλα θα πάνε γρήγορα, ανώδυνα και απαρατήρητα.

Το κολύμπι θεωρείται χρήσιμο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μόνο είναι σημαντικό να προσέχετε την υγιεινή πλευρά του ζητήματος.

Μπορώ να πάω στο γυμναστήριο?

Η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και η επίσκεψη στο γυμναστήριο για άλλο είδος δραστηριότητας επιτρέπεται εάν επιλεγεί επαρκές φορτίο, το οποίο επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τη γενική προπόνηση και την κατάσταση της γυναίκας.

Πολλές γυναίκες που εκπαιδεύονται συστηματικά στο γυμναστήριο δεν θέλουν να τις εγκαταλείψουν αυτές τις μέρες. Αν και οι φίλοι τους και ορισμένοι γιατροί λένε ότι η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αντενδείκνυται αυστηρά και δεν πρέπει να προπονηθείτε σε καμία περίπτωση. Μετά από τέτοιες δηλώσεις, τα κορίτσια αρχίζουν να βασανίζουν ασαφείς αμφιβολίες σχετικά με το αν κάνουν το σωστό, ότι ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση "αυτές τις μέρες" και γιατί, τελικά, δεν μπορείτε να κάνετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως?

Αλλά σε όλες τις πιθανότητες πηγαίνουν στην προπόνηση. Για να διευκρινιστούν και να καθησυχαστούν τέτοια κορίτσια πρέπει να απαντήσουν στα λόγια των ειδικών σε αυτό το θέμα. Λένε ότι μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Αλλά είναι απαραίτητο να κατανοήσετε με σαφήνεια πόσο μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στις υποκειμενικές αισθήσεις, που χαρακτηρίζονται από πόνο, αδυναμία, ζάλη, αλλά και στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, παρατηρείται απότομη μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη δύναμη, την αντοχή και την ευεξία γενικά. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε την έντονη σωματική άσκηση.

Φτιάξτε τη μπάρα

Η μπάρα για πολλούς αθλητές είναι μια πολύπλοκη άσκηση, με τη βοήθεια της οποίας είναι δυνατόν να εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες στη διαδικασία εργασίας. Ταυτόχρονα, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς μυς, κάτι που είναι καλύτερο να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως..

Οι γυναίκες που έχουν συνηθίσει τακτικά αθλήματα επιτρέπεται να στέκονται στο μπαρ, αλλά είναι απαραίτητο να μειωθεί ο χρόνος αναμονής και δεν μπορούν να το κάνουν στις δύο πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως.

Κοντόχονδρος

Είναι καταφανές αδύνατο να καταλήψεις στις καταλήψεις αυτές τις μέρες. Πολλά κορίτσια μπορούν να υποστηρίξουν και να υποστηρίξουν ότι αυτή η άσκηση δεν βλάπτει κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, αλλά πρέπει να καταλήξουν και να παρακολουθήσουν ποιοι μύες εμπλέκονται. Κατά τη διαδικασία των καταλήψεων, το φορτίο πηγαίνει στους μύες της κάτω ζώνης, από αυτήν την εκφόρτιση γίνεται πιο άφθονη. Επιπλέον, από αυτές τις ασκήσεις, πολλές έχουν οδυνηρά συμπτώματα..

Κάνετε τέντωμα

Αυτή η άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως θεωρείται από τις καλύτερες. Εάν κάνετε τα πάντα ομαλά και αργά ο πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα μειώνεται αισθητά, όλα τα δυσάρεστα συμπτώματα του PMS εξαφανίζονται και το κορίτσι αρχίζει να αισθάνεται καλύτερα. Οι γιατροί συστήνουν να τεντώσετε όχι μόνο στην αίθουσα προπόνησης, αλλά και στο σπίτι για να ανακουφίσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Πιλάτες

Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη τεχνική για κορίτσια που υποφέρουν από επώδυνες περιόδους. Με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που πηγαίνουν στο συγκρότημα, βελτιώνεται η θέση του τμήματος σώματος στο διάστημα. Αυτό επηρεάζει θετικά την εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων. Επιπλέον, μια γυναίκα έχει βελτίωση στην κυκλοφορία του αίματος, ο σπασμός ανακουφίζεται. Το Pilates θεωρείται το πιο αποτελεσματικό σύμπλεγμα αθλητικών ασκήσεων για την εμμηνόρροια..

Επισκεφθείτε την πισίνα

Με τη βοήθεια της κολύμβησης, οι σπασμοί μπορούν να μειωθούν σημαντικά. Είναι σημαντικό μόνο να υπάρχει μετριοπάθεια σε όλα. Για αυτό το μάθημα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τις ημέρες που η εκφόρτιση δεν γίνεται τόσο άφθονη.

Είναι αδύνατο το νερό στην πισίνα να είναι πολύ κρύο, να είναι γεμάτο με κυστίτιδα ή άλλες σοβαρές ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος. Επιπλέον, ένας σπασμός που οδηγεί σε μια οδυνηρή κατάσταση μπορεί να εμφανιστεί από πολύ κρύο νερό..

Αξίζει να προσθέσετε ότι το κολύμπι γίνεται καλύτερα σε μια ειδική πισίνα και όχι σε μια ανοιχτή δεξαμενή. Διαφορετικά, απειλείται η μόλυνση στο ουροποιητικό σύστημα..

Μετά το κολύμπι, πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως το ντους και να προσέξετε την αλλαγή των προϊόντων υγιεινής για την εμμηνόρροια.

Τι ημέρα της εμμηνόρροιας μπορείτε να αρχίσετε να παίζετε σπορ?

Κάθε γυναίκα αποφασίζει ποια ημέρα της περιόδου μπορεί να ξεκινήσει ήδη την φυσική της κατάσταση. Με καλή υγεία, η εκπαίδευση δεν μπορεί να ακυρωθεί. Όμως όσοι αισθάνονται αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, ακόμη και στην αρχή, είναι προτιμότερο να μην γίνουν ήρωες και να είναι πολύ τεμπέληδες για μερικές μέρες. Υπάρχουν λίγες επιτυχίες αυτές τις μέρες, λίγες έχουν επιτευχθεί, αλλά προβλήματα μπορούν να αναπτυχθούν μετά από αυτό το σοβαρό.

Γενικά, την τρίτη ημέρα μπορείτε να ξεκινήσετε τις συνήθεις προπονήσεις, αλλά πριν από το τέλος της περιόδου σας δεν πρέπει να είναι πολύ έντονες.

Συστάσεις

Υπάρχουν γυναίκες που δεν μπορούν πλέον να φανταστούν τη ζωή τους χωρίς προπόνηση και η εμμηνόρροια δεν τους εμποδίζει να το κάνουν αυτό. Δεν υπάρχουν απαγορεύσεις σε αυτό το θέμα, υπάρχουν μόνο προτάσεις που είναι καλύτερα να λάβετε υπόψη:

  • Κατά την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως, πολλές γυναίκες ανησυχούν για πονοκέφαλο, ζάλη και άλλες ασθένειες. Εάν δεν θέλετε να παραλείψετε μια προπόνηση ακόμη και σε τέτοιες στιγμές, τότε πρέπει να φέρετε μαζί σας ένα φάρμακο που βοηθά στην αντιμετώπιση δυσάρεστων συμπτωμάτων.
  • Αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα ρούχα αυτές τις μέρες. Πρέπει να είναι ελαφρύ ώστε να μην προκαλεί υπερβολική εφίδρωση..
  • Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το γυμναστήριο αερίζεται καλά..
  • Μην ξεχνάτε τα οφέλη του πόσιμου νερού κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση..
  • Εάν είστε κουρασμένοι όταν κάνετε κάποια άσκηση, δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα σας και είναι καλύτερα να το αναβάλλετε μέχρι το τέλος της περιόδου σας.
  • Αντενδείκνυται κατηγορηματικά σε αθλήματα με άφθονη, πολύ οδυνηρή εμμηνόρροια και χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος.
  • Είναι σημαντικό να θυμάστε για τα ειδικά προϊόντα υγιεινής και να χρησιμοποιείτε ταμπόν για το γυμναστήριο και την πισίνα.

Με τακτική σωματική άσκηση, το σώμα της γυναίκας γίνεται ισχυρότερο και το σώμα παίρνει καλή κατάσταση. Με τη βοήθεια της προπόνησης, μπορείτε όχι μόνο να φανείτε υπέροχοι, αλλά και να ξεχάσετε όλες τις εκδηλώσεις του PMS για πάντα. Είναι σημαντικό μόνο να προσεγγίσουμε αυτό το ζήτημα σωστά, χωρίς φανατισμό..

Είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστική κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως; Άσκηση που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών

Για κορίτσια και γυναίκες που συμμορφώνονται με το αθλητικό καθεστώς, αρκετές μέρες κάθε μήνα μπορεί να είναι πολύ κρίσιμες, διότι αν αυτή τη στιγμή κάθε φορά που αρνείστε να προπονηθείτε, η πρόοδος θα επιβραδύνεται πάντοτε. Αλλά δεν χρειάζεται να ξεχνάμε εντελώς τα μαθήματα: είναι απλώς σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και ποιες δεν μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ας εξετάσουμε αν είναι δυνατό να κάνουμε γυμναστική αυτές τις μέρες..

Είναι δυνατόν να πάτε στο γυμναστήριο και να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως?

Σίγουρα ναι! Τα οφέλη της άσκησης κατά την εμμηνόρροια έχουν αποδειχθεί από πολλούς ειδικούς. Ακόμα κι αν η περίοδος σας έχει περάσει, αξίζει να πάτε στο γυμναστήριο και να μην παραλείψετε τις προπονήσεις. Η τακτική άσκηση βοηθά να απαλλαγείτε από τον πόνο κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών ή τουλάχιστον να τις μειώσετε, και επίσης σε ορισμένες περιπτώσεις να μειώσετε τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Δεν πρέπει να αναβάλλετε την εκπαίδευση επίσης για τους ακόλουθους λόγους:

  • σωματική δραστηριότητα διεγείρει το μεταβολισμό στο σώμα?
  • η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
  • Τα εσωτερικά όργανα και το αίμα είναι πιο ενεργά κορεσμένα με οξυγόνο.
  • τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν τα κύτταρα πιο γρήγορα.
  • η παραγωγή ενδορφινών επιταχύνεται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η διάθεση και η γενική ευεξία ·
  • το σάκχαρο στο αίμα σταθεροποιείται.

ΑΛΛΑ! Η πολύ σκληρή, έντονη προπόνηση μπορεί να δώσει τα αντίθετα αποτελέσματα και να επιδεινώσει μόνο την κατάσταση. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο μειώνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων κατά την άσκηση ή χρησιμοποιώντας μικρότερα βάρη.

Άσκηση που δεν μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και πρέπει να αποκλειστεί από την προπόνηση κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών

Είναι αδύνατο να εκτελεστεί και είναι απαραίτητο να αφαιρεθούν τυχόν κοιλιακές ασκήσεις: περιστροφή ξαπλωμένη, ανύψωση ποδιών στην κρεμάστρα, ανύψωση του σώματος, ιμάντες κ.λπ..

Σε πολλές βασικές ασκήσεις, οι κοιλιακοί μύες σταθεροποιούνται. Δηλαδή, σας επιτρέπουν να διατηρείτε την ισορροπία, τη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Ως εκ τούτου, είναι επίσης απαραίτητο να αποκλείσετε από την προπόνηση κατά τη διάρκεια μηνιαίων pull-ups, άρση βάρους κατά τη διάρκεια καταλήψεων, plie, deadlift.

Οι δυναμικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών. Τα απότομα άλματα, οι σπασμοί, το τρέξιμο με τα ψηλά ισχία, το στεφάνι πρέπει να αποκλειστούν από την προπόνηση για λίγο.

Προετοιμασία για εκπαίδευση: επιλογή των σωστών ρούχων, παροχή νερού

Για γυναίκες και κορίτσια που ασκούνται στο γυμναστήριο, τα σωστά ρούχα για προπόνηση δεν είναι λιγότερο σημαντικό σε κρίσιμες ημέρες. Αυτές τις μέρες συνιστάται η εναλλαγή σε χαλαρότερη φόρμα: είναι προτιμότερα τα φαρδιά παντελόνια, ένα χαλαρό μπλουζάκι. Μην φοράτε κοντό σορτς ή σφιχτά κολάν. Μην ξεχάσετε να φέρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στην αίθουσα. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ειδικά εάν ασκείστε.

Τι ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και γιατί

Η εμμηνόρροια στις γυναίκες μπορεί να λάβει χώρα με διαφορετικούς τρόπους: σε ορισμένους, αυτή η περίοδος συνοδεύεται από έντονο πόνο, ενώ άλλες μπορεί να μην ενοχλούν καθόλου. Εάν είστε του δεύτερου τύπου, τότε η φυσική κατάσταση αυτές τις μέρες δεν θα είναι πρόβλημα για εσάς. Θα είναι αρκετό για να μειώσετε το κύριο φορτίο και να το αντικαταστήσετε με στοιχεία καρδιο ή γυμναστικής. Αλλά εάν κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας αισθανθείτε σοβαρή δυσφορία, τότε το προπονητικό σας συγκρότημα πρέπει να είναι χτισμένο μόνο σε ασκήσεις καρδιο, τεντώματος και ελαφρού βάρους.

Καρδιο και αερόμπικ

Η προπόνηση καρδιο είναι ένα ειδικό στοιχείο προπόνησης που σταθεροποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα, επιταχύνει το μεταβολισμό, διασπά το υποδόριο λίπος και ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιο χρήσιμοι τύποι καρδιο για την εμμηνόρροια είναι το περπάτημα, το τρέξιμο και η άσκηση με στάσιμο ποδήλατο.

Τζόκινγκ / περπάτημα

Το ελαφρύ τρέξιμο ή το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για καρδιακή προπόνηση κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών. Μπορούν να εκτελεστούν σε διάδρομο ή στο δρόμο, επιλέγοντας μια απλή διαδρομή χωρίς απότομες αυξήσεις και στροφές. Η διάρκεια της διαδρομής ή της διαδρομής θα πρέπει να υπολογίζεται ανάλογα με τον τυπικό καρδιο χρόνο σας. Εάν πρόκειται για προθέρμανση, τότε αρκούν 5-10 λεπτά ελαφρού τρεξίματος. Εάν κάνετε τζόκινγκ / περπάτημα σε κανονικές ημέρες για 20-30 λεπτά, μειώστε αυτό το χρονικό διάστημα κατά 2 φορές.

Τεχνική τζόκινγκ / πεζοπορίας:

  1. Ρυθμίστε τη λειτουργία ταχύτητας στον προσομοιωτή (επιλέξτε μέτριο ρυθμό).
  2. Ξεκινήστε την άσκηση με μια αργή βόλτα στην πίστα: αυτή τη στιγμή, προσαρμόστε τη στάση σας, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε μπροστά.
  3. Προχωρώντας ομαλά στο τρέξιμο, ακολουθήστε τα συναισθήματά σας: εάν υπάρχουν έντονοι πόνοι ή εάν η βαρύτητα στην κάτω κοιλιακή χώρα γίνει ισχυρότερη, τότε μην αυξήσετε την ταχύτητα.

Ποδήλατο / Ποδήλατο γυμναστικής

Ως καρδιο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ποδηλασία. Η διάρκεια υπολογίζεται παρόμοια με τον προηγούμενο τύπο καρδιο - ανάλογα με τα συναισθήματα και το χρόνο σας κατά τη διάρκεια των τυπικών προπονήσεων..

Τεχνική καρδιο σε ποδήλατο γυμναστικής:

  1. Ρυθμίστε το κάθισμα και την ταχύτητα του προσομοιωτή.
  2. Βάλτε τα πόδια σας στα πεντάλ, τοποθετήστε τις παλάμες σας στις λαβές, γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
  3. Ξεκινήστε αργά να πετάξετε, συμπεριλαμβανομένων των μυών των ποδιών.
  4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην απελευθερώνετε τις λαβές, ώστε να μην υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Ασκήσεις τεντώματος και ασκήσεις Pilates

Τις ημέρες της εμμήνου ρύσεως, οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να είναι μόνο στατικές. Για αυτό, οι ασκήσεις Pilates και τα στοιχεία γιόγκα είναι εξαιρετικά, τα οποία όχι μόνο μπορούν να τεντώσουν τους μυς, αλλά και να ανακουφίσουν τον πόνο από την κάτω πλάτη και την κοιλιά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να χρησιμοποιείτε ανεστραμμένες πόζες, όπως ένα στήριγμα κεφαλής ή ένα σκυλί στραμμένο προς τα κάτω.

"Cobra Pose"

Η άσκηση "Cobra pose" επηρεάζει θετικά το ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, αυτό το στοιχείο θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από το νευρικό σύστημα, στη μείωση της ευερεθιστότητας, στην τόνωση της εργασίας των εσωτερικών οργάνων και στην ανακούφιση του στρες από τους σπονδύλους..

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση την 3-4 ημέρες της εμμήνου ρύσεως, όταν συνήθως δεν υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς.

Η τεχνική Cobra Pose έχει ως εξής:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
  2. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος, ακουμπώντας σε ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα χέρια στους αγκώνες.
  3. Τραβήξτε το λαιμό σας προς τα πάνω, γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας πίσω, αλλά μην λυγίζετε το λαιμό σας πάρα πολύ.
  4. Εκτελέστε 2-3 εισπνοές και εκπνοές.
  5. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.

Αντενδείξεις: μετατόπιση των σπονδυλικών δίσκων, σπονδυλική κήλη, ριζοκολίτιδα, σοβαρός πόνος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Οδηγίες βίντεο για την άσκηση:

"Γάτα πόζα"

Η άσκηση βοηθά στην ομαλοποίηση της παροχής αίματος στα εσωτερικά όργανα και στην εξασφάλιση της κανονικής λειτουργίας τους, ειδικά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Εκτελέστε την άσκηση αργά και συγκεντρωτικά, αναπνεύστε ομοιόμορφα. Ενεργοί μύες: γλουτοί, κοιλιακοί, μύες της πλάτης.

  1. Σταθείτε στα τέσσερα: τα χέρια και τα γόνατα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους.
  2. Κατά την εισπνοή, κάμψτε αργά στο κάτω μέρος της πλάτης, κοιτάξτε προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας εντελώς. Σε αυτήν τη θέση θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα στους γλουτιαίους μυς.
  3. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά την πλάτη σας, στρογγυλώνοντάς την δυνατά.
  4. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, τεντώστε το λαιμό σας, τα μάτια σας πρέπει να στραφούν προς τα γόνατά σας. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα στην πλάτη και στη ζώνη των ώμων..

Επαναλάβετε την «στάση γάτας» 5-6 φορές.

Μάθημα βίντεο για άσκηση:

"Καμήλα πόζα"

Προκειμένου η άσκηση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλής, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική:

  1. Σηκώστε τα γόνατά σας και λυγίστε πίσω στην κάτω πλάτη, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τις παλάμες κάτω από την κάτω πλάτη.
  2. Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας, πάρτε τα χέρια σας στα τακούνια.
  3. Μην πετάτε πίσω το κεφάλι σας δυνατά, το βλέμμα σας πρέπει να στραφεί προς τα πάνω.
  4. Προσπαθήστε να μην ακουμπάτε στα χέρια σας, κρατήστε μια στάση με τους μυς των ποδιών σας.
  5. Αναπνεύστε ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης..

Επαναλάβετε την άσκηση 4–5 φορές, καθυστερώντας στη μέγιστη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα.

Το "Camel Pose" αντενδείκνυται σε άτομα με αρτηριακή υπέρταση!

Μάθημα βίντεο για άσκηση:

Υπάρχουν πολλά σύμπλοκα ειδικά σχεδιασμένα για την εμμηνόρροια.

Βίντεο: ένα πλήρες εύρος ασκήσεων διατάσεων κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών

Ασκήσεις βαρών

Είναι δυνατόν να κάνετε ασκήσεις με βάρη, ποιες και γιατί; Στις κρίσιμες μέρες επιτρέπεται η άσκηση προπόνησης με βάρη, εκτός από καταλήψεις, πίτες, deadlift και κάποιες άλλες βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν εργασία με μεγάλα βάρη. Μπορείτε να ασκηθείτε με αλτήρες και να εκπαιδεύσετε τα χέρια, τους ώμους σας, όπως τους εκπαιδεύσατε στο παρελθόν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές ισχύος για να επιλύσετε τους μυς της πλάτης. Αλλά μην ξεχάσετε να μειώσετε το φορτίο και να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις μέσω πόνου, οπότε βλάπτετε μόνο το σώμα.

Το αν ασχολείστε με τον αθλητικό εξοπλισμό είναι η απόφασή σας με βάση τα δικά σας συναισθήματα και τις συστάσεις ενός γυναικολόγου. Εάν η εμμηνόρροια δεν προκαλεί δυσφορία, τότε μπορείτε να εργαστείτε στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης με μειωμένο φορτίο ισχύος.

Συμπυκνωμένοι ανελκυστήρες αλτήρων

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του δικέφαλου του ώμου. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι το μεμονωμένο έργο μιας μόνο άρθρωσης. Η άσκηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε όμορφα δικέφαλου χωρίς να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη και με ελάχιστη εμπλοκή των κοιλιακών.

  1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πόδια ευρύτερα από τους ώμους.
  2. Πάρτε τον αλτήρα στο ένα χέρι και ισιώστε τον έτσι ώστε ο αγκώνας να αγγίζει το γόνατο.
  3. Με το άλλο χέρι, εστιάστε στο ισχίο.
  4. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά το χέρι σας με τον αλτήρα στον αγκώνα σας.
  5. Στη συνέχεια, όταν εισπνέετε, επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση.

Αριθμός προσεγγίσεων: 4.

Επαναλήψεις: 12 ανά βραχίονα.

Οδηγίες βίντεο για την άσκηση:

Αναπαραγωγή πλευρικών αλτήρων

Η βασική άσκηση για την προπόνηση των χεριών σας είναι να σηκώνετε τους αλτήρες στα πλάγια. Στόχος του είναι να επεξεργαστεί τους μυς του ώμου και του τραπεζίου. Η άσκηση περιλαμβάνει τουλάχιστον τους μυς της πρέσας (μόνο ως κανονική σταθεροποίηση της ευθείας θέσης) και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε κρίσιμες ημέρες.

  1. Σε όρθια θέση, πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια, ισιώστε την πλάτη σας.
  2. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές της εκπνοής: οι ώμοι και οι αγκώνες στο σημείο αιχμής πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, τα χέρια ακριβώς κάτω από αυτό.
  4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική τους θέση..

Αριθμός συνόλων και επαναλήψεων: 3 × 12.

Οδηγίες βίντεο για την άσκηση:

Σπρώξτε στο στήθος του κάτω μπλοκ

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι επίσης να ασκήσει τους ώμους, δηλαδή τους δελτοειδείς μύες και το τραπέζιο. Η άσκηση συνιστάται για την εμμηνόρροια, καθώς σας επιτρέπει να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα ακόμη και όταν εργάζεστε με μικρά βάρη..

  1. Μεταβείτε στον προσομοιωτή μπλοκ, προσαρμόστε το βάρος εργασίας.
  2. Πάρτε τη λαβή με την άνω λαβή.
  3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας.
  4. Στην κορυφή, οι αγκώνες πρέπει να απομακρύνονται.
  5. Με έμπνευση, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση μετά από μια παύση 1-2 δευτερολέπτων.

Αριθμός συνόλων και επαναλήψεων: 4 × 10.

Μάθημα βίντεο για άσκηση:

Συμβουλές και κόλπα για εκπαίδευση και άσκηση σε προσομοιωτές κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Παρά τα οφέλη της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η τελική απάντηση στην ερώτηση σχετικά με την καταλληλότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως πρέπει να προέρχεται από τα συναισθήματά σας. Εάν οι κρίσιμες ημέρες συνοδεύονται από έντονο πόνο καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου και είναι πολύ δύσκολο για εσάς να ασκηθείτε αυτές τις μέρες, δεν πρέπει να το κάνετε μέσω πόνου. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να εξασθενίσει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και το επιπλέον φορτίο μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Η καλύτερη επιλογή σε αυτήν την περίπτωση είναι η διαβούλευση με έναν γυναικολόγο και η από κοινού αναγνώριση των αιτίων του σοβαρού πόνου (ανώμαλη για το σώμα) και η επακόλουθη επίλυση του ζητήματος της σωματικής δραστηριότητας στο γυμναστήριο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο μέγιστος πόνος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως εμφανίζεται τις δύο πρώτες ημέρες. Αποφύγετε τα βαριά φορτία αυτές τις μέρες. Πίνετε περισσότερο νερό, χαλαρώστε, μην επιβαρύνεστε με τη δουλειά, ιδιαίτερα με τη σωματική. Την τρίτη και τις επόμενες μέρες, μπορείτε να επιστρέψετε στη συνήθη λειτουργία και να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο, προτιμώντας την αερόμπικ, την ελαφριά καρδιο, τη γυμναστική και το τέντωμα.

Εάν οι περίοδοι σας είναι σχεδόν ανώδυνες, δεν χρειάζεται να διακόψετε το πρόγραμμα προπόνησης. Μειώστε τα βάρη εργασίας ή τις επαναλήψεις, αυξήστε τους χρόνους καρδιακής και γυμναστικής.

Βίντεο: προτάσεις για εκπαίδευση σε διάφορες φάσεις της εμμήνου ρύσεως

Συνοψίζουμε λοιπόν: μπορείτε και πρέπει να προπονηθείτε σε κρίσιμες ημέρες. Αλλά είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τέσσερις βασικούς κανόνες: μείωση του βάρους εργασίας ή / και του αριθμού των επαναλήψεων. Μην εκτελείτε τις απαγορευμένες ασκήσεις που περιγράφονται στο πρώτο κεφάλαιο. να εκπαιδεύεται διαισθητικά, σύμφωνα με τα συναισθήματα. μεταξύ των σετ για ανάπαυση μέχρι την πλήρη ανάκαμψη. Η τακτική προπόνηση είναι αποτελεσματική όχι μόνο στην οικοδόμηση μυών ή στην απώλεια βάρους. Θα επιτρέψουν επίσης σε κορίτσια και γυναίκες των οποίων η εμμηνόρροια εξαφανίζεται με έντονο πυελικό πόνο να μειώσει τις κράμπες και την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου..

Είναι δυνατή η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι η φυσική κατάσταση και η εμμηνόρροια είναι ασύμβατες έννοιες και απαγορεύεται αυστηρά να παίζετε σπορ αυτές τις μέρες..

Είναι δυνατόν να προπονηθείτε σε κρίσιμες μέρες?

Όλα είναι εντελώς διαφορετικά: τα αθλήματα αυτές τις μέρες είναι αρκετά σημαντικά, αλλά θα πρέπει επίσης να επιλέξετε το άθλημα, τη σοβαρότητα της προπόνησης και να ακολουθήσετε τις συμβουλές γιατρών, διατροφολόγων και γυμναστών. Για να μην χάσετε την πρόοδο στον αθλητικό τομέα, αρκεί να λάβετε υπόψη ορισμένους κανόνες, συστάσεις σχετικά με τον τρόπο άσκησης και άσκησης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, σε ποια μέρη του σώματος μπορείτε να κάνετε ασκήσεις, για παράδειγμα, κενό για την κοιλιά ή καταλήψεις για τους γλουτούς κ.λπ..

Πώς επηρεάζει ο αθλητισμός την εμμηνόρροια?

Σύμφωνα με τη δήλωση των γιατρών, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, τα χαρακτηριστικά των αθλητών μειώνονται αισθητά: η αντοχή, η δύναμη, η ταχύτητα μειώνονται. Οι μύες χαλαρώνουν λόγω της υψηλής συγκέντρωσης οιστρογόνων.

Οι γιατροί συστήνουν να αποφεύγουν τα βαριά φορτία, όχι μόνο θα είναι αναποτελεσματικά, αλλά θα βλάψουν και την υγεία. Είναι καλύτερα να επιλέξετε λιγότερο βαριά αθλήματα (τέντωμα, γιόγκα).

Τι ημέρα της εμμήνου ρύσεως μπορώ να πάω για σπορ, να πάω στο γυμναστήριο και είναι δυνατόν να τρέξω κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως - ρωτούν πολλά κορίτσια. Τα μαθήματα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως επιτρέπονται όλες τις ημέρες του κύκλου, με την επιφύλαξη ορισμένων κανόνων..

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οφέλη και βλάβες

Η ισορροπημένη δραστηριότητα όχι μόνο δεν βλάπτει, αλλά έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα. Αυτό εκδηλώνεται στα ακόλουθα:

  • ο πόνος μειώνεται
  • η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
  • το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο εξαλείφεται.
  • ο κύκλος γίνεται σταθερός.

Η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως βλάπτει μόνο εάν δεν παρατηρήσετε τον βαθμό φόρτωσης.

Έλλειψη εμμηνόρροιας λόγω φυσικής κατάστασης

Μερικές φορές συμβαίνει ότι μετά τη σωματική δραστηριότητα οι περίοδοι εξαφανίζονται. Το κορίτσι αρχίζει να ανησυχεί: είναι φυσιολογικό, είναι επικίνδυνο για την υγεία?

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αν ένα κορίτσι δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό και ξαφνικά άρχισε να εκπαιδεύεται, τότε ο πρώτος μήνας των μαθημάτων μπορεί να γίνει αγχωτικός για το σώμα. Επομένως, η καθυστερημένη εμμηνόρροια είναι φυσιολογική για αρκετούς μήνες..

Αλλά δεν πρέπει να υπερβάλλετε το σώμα σας: πρέπει να έχετε αρκετό ύπνο, είναι καλύτερα να δοκιμάσετε μέτριο άγχος, να φάτε σωστά ή να καθίσετε σε άκαμπτες δίαιτες. Λόγω μη συμμόρφωσης με τους κανόνες, η εμμηνόρροια μπορεί να εξαφανιστεί εντελώς. Εάν συμβεί αυτό, αρχίστε να παρακολουθείτε προσεκτικά την υγεία σας και εάν οι περίοδοι σας δεν έρχονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Εάν ένα κορίτσι αποφάσισε ξαφνικά να απαλλαγεί εντελώς από το σωματικό λίπος, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για την υγεία της. Ένα υγιές κορίτσι πρέπει να έχει τουλάχιστον 15% λίπος κατά μέσο όρο.

Εάν η καθυστέρηση διαρκεί περισσότερο από δέκα ημέρες, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Συμβουλές και κόλπα για εκπαίδευση και άσκηση σε προσομοιωτές κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις συστάσεις των γιατρών που συμβουλεύουν πώς να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως:

  • σε περίπτωση που η εμμηνόρροια συνοδεύεται από άφθονη απόρριψη, είναι απαραίτητο να διακόψετε την προπόνηση.
  • πόνος, ναυτία, αδιαθεσία, γυναικολογικές ασθένειες - επίσης μια δικαιολογία για τη διακοπή των μαθημάτων.
  • η άσκηση στον Τύπο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και η κατάληψη - απαγορεύεται.

Γυμναστική κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η γνώμη των γυναικολόγων

Οι γιατροί συμβουλεύουν τα αθλήματα να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Αλλά προσθέτουν επίσης ότι απαγορεύονται τα έντονα φορτία..

Ο πόνος εμφανίζεται λόγω στασιμότητας του αίματος, οπότε το άθλημα είναι ακόμη χρήσιμο σε αυτές τις μέρες και η έλλειψη άσκησης είναι επιβλαβής. Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν τέντωμα για γυναίκες που έχουν πόνο και μπορούν επίσης να κάνουν γυμναστική κατά τη διάρκεια των περιόδων τους..

Εμμηνορροϊκή φάση

Το σώμα κάθε γυναίκας είναι μοναδικό, η διάρκεια του κύκλου μπορεί να ποικίλει. Κατά μέσο όρο, η πρώτη εμμηνόρροια έρχεται πριν από 16 χρόνια και η εμμηνόπαυση εμφανίζεται κοντά στα 50 χρόνια. Οι φάσεις πηγαίνουν διαδοχικά, προετοιμάζοντας τη γυναίκα κάθε μήνα για εγκυμοσύνη.

Προσδιορισμός της φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου

Για να προσδιορίσετε τη φάση, πρέπει να μετρήσετε τις ημέρες μετά την τελευταία εμμηνόρροια. Κατά μέσο όρο, παρέλθουν 28 ημέρες μεταξύ της εμμήνου ρύσεως, αλλά παρατηρούνται συχνά αποκλίσεις από αυτόν τον αριθμό. Για τον ακριβέστερο προσδιορισμό της φάσης του κύκλου το πρωί, καθορίζεται η βασική θερμοκρασία. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε αυτήν τη θερμοκρασία καθημερινά για να βεβαιωθείτε ότι έχει φτάσει μια συγκεκριμένη φάση. Στην ωοθυλακική φάση, είναι η χαμηλότερη · κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας και της ωχρινικής φάσης, είναι η υψηλότερη.

Περικάρπιου

Η ωοθυλακική φάση χαρακτηρίζεται από το σχηματισμό ενός ωοθυλακίου. Στη συνέχεια, σχηματίζεται ένα αυγό. Τερματίζει με ωορρηξία.

Ωορρηξία

Η ωορρηξία είναι η διαδικασία με την οποία ένα ωάριο αφήνει ένα θυλάκιο. Τα αυγά αρχίζουν να ωριμάζουν στην εφηβεία. Η διαδικασία της ωορρηξίας σταματά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά την εμμηνόπαυση.

Ωχρός

Ξεκινά μετά την απελευθέρωση του αυγού και διαρκεί έως και δύο εβδομάδες. Ονομάζεται επίσης φάση ωχρού σώματος. Η φάση είναι απαραίτητη για τη σύνθεση δύο ορμονών - προγεστερόνης και οιστρογόνου. Εάν η γονιμοποίηση δεν έχει συμβεί, η εμμηνόρροια.

Η προπόνηση στην ωοθυλακική φάση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη.

Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, παράγεται η μεγαλύτερη ποσότητα τεστοστερόνης. Ως αποτέλεσμα, η αντοχή βελτιώνεται, η μυϊκή μάζα κερδίζεται καλά. Ο μυϊκός πόνος είναι λιγότερο αισθητός, γεγονός που θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Επιπλέον, οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να τρέχουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως παρά να φορτώνουν το σώμα σε διάφορους προσομοιωτές. Κατά την ωοθυλακική φάση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αντίθετα, υπάρχει αυξημένη αντοχή και δύναμη.

Σε κάθε περίπτωση, μια προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια ένα εμπόδιο. Δεν θα σας επιτρέψουν να πληγωθείτε. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αυτό, καθώς με αυξημένη περιεκτικότητα σε οιστρογόνα και με ορμονικές αλλαγές, το σώμα γίνεται ευάλωτο.

Η ωχρινική φάση απαιτεί ξεκούραση και ξεκούραση

Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, η παραγωγή οιστρογόνων αυξάνεται, με αποτέλεσμα αυξημένη κόπωση, η οποία παρεμποδίζει τις φυσιολογικές δραστηριότητες. Αυτές τις μέρες πρέπει να κάνετε λιγότερο βαριά αθλήματα. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, πρέπει να ξεκουραστείτε και αν νιώθετε καλά, επιστρέψτε στο καθήκον, αλλά δεν χρειάζεται να πιέσετε.

Μην φοβάστε να αυξήσετε το βάρος κατά την απουσία προπόνησης στην ωχρινική φάση, καθώς ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός συμβάλλει στην ταχεία καύση θερμίδων. Στην ωχρινική φάση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η ποσότητα των λιπαρών και πρωτεϊνών που καταναλώνονται, πρέπει να αυξάνεται και οι υδατάνθρακες πρέπει να μειώνονται.

Προετοιμασία για εκπαίδευση: επιλογή των σωστών ρούχων, παροχή νερού

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά αθλητικά ρούχα και να παρακολουθείτε την ποσότητα νερού που πίνετε. Είναι καλύτερο να προτιμάτε τα ταμπόν ως μέσο προσωπικής υγιεινής και σε περίπτωση αλλεργιών, επιλέξτε τα μαξιλάρια.

Φορέστε πιο σκούρα ρούχα, επιλέξτε ελαφρύτερα φούτερ και μπλουζάκι. Εξαιρούνται τα στενά ρούχα. Η ποιότητα των επιλεγμένων ρούχων πρέπει να είναι καλή, επιλέξτε βαμβακερά ρούχα. Επιπλέον, δεν βλάπτει το δέρμα σας - αναπνέει καλύτερα στους φυσικούς ιστούς.

Μην πίνετε καφέ και ανθρακούχα ποτά, καθώς προκαλούν πόνο στην αρχή της εμμήνου ρύσεως. Είναι καλύτερο να πίνετε καθαρό νερό πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκεια και μετά, προκειμένου να αποκαταστήσετε την ισορροπία του νερού, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο και τη λιγότερη κόπωση.

Επιτρεπόμενη άσκηση για εμμηνόρροια

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το εάν είναι δυνατόν να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, εάν είναι δυνατόν να καθίσετε στο σπάγγο, να στρίψετε το χούλα, να κάνετε γυμναστική, οκλαδόν. Ασκηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως - θα πρέπει να κάνετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, δίνοντας προσοχή στην υγεία και τα συναισθήματά σας. Πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στην προσωπική υγιεινή. Εάν δεν αλλάζετε αρκετά συχνά τα προϊόντα υγιεινής, ο αριθμός των επιβλαβών βακτηρίων μπορεί να αυξηθεί, κάτι που θα οδηγήσει σε τοξικό σοκ. Χαρακτηρίζεται από ναυτία, διάρροια, πυρετό, εξανθήματα. Εάν εμφανιστούν συμπτώματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Πριν και μετά την προπόνηση, κάντε ένα ντους.

Ο ιδρώτας απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η οποία προκαλεί εξάνθημα από την πάνα. Για να το κάνετε αυτό, αποθηκεύστε χαρτοπετσέτες, χρησιμοποιήστε καταπραϋντικές κρέμες. Εάν ένα κορίτσι φοβάται ότι ενδέχεται να διαρρεύσει αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να συνδυάσετε ένα ταμπόν και ένα μαξιλάρι και να φορέσετε επίσης σκούρα ρούχα. Εάν ένα κορίτσι ασχολείται με μια ομάδα, τότε ο προπονητής θα πρέπει να προειδοποιηθεί ώστε να μειώσει την ένταση των μαθημάτων για εσάς.

Επιτρέπονται τα ακόλουθα αθλήματα:

  • περπάτημα στον αγώνα. Συνιστάται ως εναλλακτική λύση για τζόκινγκ.
  • τέντωμα, τέντωμα. Συνιστάται από τους γιατρούς να μειώσουν τον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, η επιτυχία στο τέντωμα θα είναι σημαντικά υψηλότερη, καθώς οι μύες είναι χαλαροί.
  • αφού κατά τη διάρκεια της γιόγκα δεν υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις, υψηλό φορτίο, αυτό σας επιτρέπει να ασχοληθείτε με αθλήματα χωρίς κακό.
  • η κολύμβηση διατηρεί τη φυσική κατάσταση και σας επιτρέπει να χαλαρώσετε ψυχικά. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα ταμπόν κατάλληλα για κολύμπι, οπότε πρέπει να το φροντίσετε εκ των προτέρων.
  • Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και της άσκησης, εάν το φορτίο είναι ελαφρύ.

Καρδιο και αερόμπικ

Το Cardio σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα, να επιταχύνετε το μεταβολισμό, να ενισχύετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, να βελτιώνετε την κυκλοφορία του αίματος, οπότε οι γιατροί το συνιστούν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Τζόκινγκ

Σύμφωνα με τους γιατρούς, το τρέξιμο με την εμμηνόρροια είναι καλύτερο να επιλέξετε ελαφρύ ή αθλητικό περπάτημα ως καρδιο. Δέσμευση στην αίθουσα και στο σπίτι. Συνιστάται να επιλέξετε έναν άμεσο δρόμο χωρίς κάθοδο, ανάβαση και στροφές. Η διάρκεια της προπόνησης καθορίζεται από το στάδιο στο οποίο χρησιμοποιείται το καρδιο. Εάν πρόκειται για προθέρμανση, συνιστάται δέκα λεπτά λειτουργίας, αλλά αν τρέχετε συνήθως για μισή ώρα, τότε για περιόδους που εκτελούνται για 15 λεπτά.

Συνιστάται να επιλέξετε έναν μέτριο ρυθμό τρεξίματος, να ξεκινήσετε με το περπάτημα και στη συνέχεια να επιταχύνετε σταδιακά. Εάν εμφανιστούν οδυνηρές αισθήσεις με αύξηση της ταχύτητας, τότε μπορείτε να τρέξετε με την εμμηνόρροια, αλλά μόνο με ελαφριά λειτουργία.

Αλλά αν ο γιατρός σας απαγόρευσε να προπονηθείτε, η απάντηση στο γιατί δεν πρέπει να τρέχετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας είναι η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία προκαλεί βιασύνη του αίματος. Είναι δυνατόν να τρέξετε την πρώτη ημέρα της εμμηνόρροιας, τότε οι ειδικοί της υγείας και του αθλητισμού των γυναικών απαντούν θετικά σε αυτήν την ερώτηση.

Ποδήλατο, ποδήλατο γυμναστικής

Bike - μία από τις επιλογές για καρδιο. Η διάρκεια της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως με ποδήλατο ποικίλλει επίσης. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη συνήθη διάρκεια των μαθημάτων και την ευεξία σας. Συνιστάται να οδηγείτε ποδήλατο με μέση ταχύτητα.

Ασκήσεις τεντώματος και ασκήσεις Pilates

Το να τεντώσετε και να κάνετε τη ράβδο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν αντενδείκνυται επίσης. Επιλέγουμε στατικό τέντωμα, έτσι το Pilates και η γιόγκα είναι τέλεια, τα οποία θα ανακουφίσουν τον κοιλιακό πόνο και θα διατηρήσουν τα επιτεύγματα στον αθλητισμό.

Η κόμπρα θέτει

Το "Cobra pose" ανακουφίζει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση, χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη.

  1. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
  2. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, ακουμπώντας στα χέρια σας, ενώ τα ισχία πιέζονται στο πάτωμα.
  3. Τεντώστε το λαιμό σας και γείρετε το κεφάλι σας πίσω.
  4. Χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Γάτα πόζα

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Η στάση είναι αρκετά απλή, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή δεξιότητες στο τέντωμα.

  1. Πάρτε στα γόνατά σας, τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας, μια λεκάνη πάνω από τα γόνατά σας.
  2. Με έμπνευση, τραβήξτε το πάνω μέρος και τον ουρά, κάμψτε στη σπονδυλική στήλη.
  3. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας καθώς εκπνέετε..

Επαναλάβετε τη στάση πέντε φορές.

Καμήλα πόζα

  • σηκώστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας το πλάτος της λεκάνης, κάμψτε κάτω. Κρατήστε τη σωστή γωνία στα γόνατα.
  • αγγίξτε τα τακούνια με τις παλάμες σας και κρατήστε πατημένο για μισό λεπτό.
  • μην στριμώξετε το λαιμό σας, κρατήστε το σώμα σας χαλαρό, κρατήστε τους μυς των ποδιών σας.

Επαναλάβετε πέντε φορές.

Ασκήσεις βαρών

Τις κρίσιμες μέρες, μπορείτε να ασχοληθείτε με βαριά αθλήματα, αλλά ορισμένες αποχρώσεις πρέπει να ληφθούν υπόψη. Επιτρέπεται η άσκηση βάρους, αλλά απαγορεύονται οι ασκήσεις που αφορούν την πυελική εργασία. Δεν μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια των μηνιαίων ασκήσεων, που περιλαμβάνουν μεγάλα βάρη, αλλά επιτρέπεται να εργάζεστε με αλτήρες που εκπαιδεύουν τα χέρια και τους ώμους. Επιτρέπεται η εκπαίδευση της πλάτης με τη βοήθεια προσομοιωτών ισχύος. Συνιστάται η μείωση του φορτίου κατά το ήμισυ. Εάν εμφανιστεί πόνος, σταματήστε την άσκηση..

Συμπυκνωμένοι ανελκυστήρες αλτήρων

Η άσκηση εκπαιδεύει τον δικέφαλο του ώμου. Δεν απαιτεί μεγάλα βάρη και το έργο του τύπου.

  • καθίστε σε ένα παγκάκι, τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας.
  • πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και ισιώστε το.
  • ενώ εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας με έναν αλτήρα.
  • στην έμπνευση παίρνουμε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 8-12 φορές και στα δύο χέρια για 3-5 σετ.

Αναπαραγωγή πλευρικών αλτήρων

Άσκηση για άντληση μεσαίων δεσμίδων δελτοειδών μυών.

  • ενώ στέκεστε, πάρτε δύο αλτήρες, πίσω ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου.
  • απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές στην ίδια γραμμή με τους ώμους.
  • κατά την εισπνοή χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 8-12 φορές και στα δύο χέρια για 3-5 σετ.

Σπρώξτε στο στήθος του κάτω μπλοκ

  • τραβήξτε το μπλοκ προς εσάς ενώ εισπνέετε.
  • με εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας.
  • κατά τη διάρκεια της έλξης, πιέστε τους μυς της πλάτης, φέρτε τις ωμοπλάτες.
  • κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην χαλαρώσετε, μην περιστρέψετε την πλάτη σας.

10 επαναλήψεις από 4 σετ.

Επίσκεψη στην πισίνα

Οι γιατροί προτείνουν να επισκεφθείτε την πισίνα. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Προτίμηση πρέπει να δοθεί σε φορτία μέσης έντασης. Επιλέξτε πισίνες με ζεστό νερό.

Στο γυμναστήριο

Μια ερώτηση που ενδιαφέρει χιλιάδες γυναίκες: είναι δυνατόν να προπονηθείτε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει σαφής απάντηση, αλλά υπάρχουν επιτρεπόμενες ασκήσεις και απαγορευμένες. Οι γιατροί συστήνουν καρδιο κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, για παράδειγμα, εκπαίδευση σε διάδρομο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια έλλειψη, ένα stepper, έναν προσομοιωτή ποδηλάτων.

Αρκετά κορίτσια ενδιαφέρονται για το εάν είναι δυνατή η λήψη του τύπου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η απάντηση είναι ξεκάθαρη - αποκλείονται ασκήσεις που περιλαμβάνουν το έργο της λεκάνης και του κάτω τύπου..

Ομαδικές δραστηριότητες

Εάν παίζετε αθλήματα σε μια ομάδα, θα πρέπει να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή ότι πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Απαγορεύεται η άσκηση δύναμης. Συνιστάται να κάνετε Pilates, αερόμπικ. Ρυθμίστε τον εαυτό σας ένα φορτίο με βάση την ευημερία σας.

Απαγορευμένη άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται:

  • συμπεριλαμβανομένου του έργου του κάτω τύπου. Απαγορεύεται η περιστροφή, η κλίση. Οι γιατροί απαντούν στην ερώτηση γιατί δεν μπορείτε να αντλήσετε το πιεστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: επειδή το φορτίο στο στομάχι μπορεί να προκαλέσει βαριά αιμορραγία.
  • ασκήσεις δύναμης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν μπορεί να γίνει, και γιατί - επειδή προκαλεί εξάψεις. Αλλά, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, συνεχίστε να ταλαντεύετε τα χέρια σας και να επιστρέφετε στην ίδια λειτουργία, μειώνοντας το επιπλέον βάρος.
  • έντονες ασκήσεις καρδιο. Εάν υπάρχει βαριά αιμορραγία, το ποσοστό άγχους πρέπει να μειωθεί.
  • Πολλοί άνθρωποι ρωτούν εάν είναι δυνατόν να στρίψετε το στεφάνι κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, να κάνετε ασκήσεις στον Τύπο, να αντλήσετε τον κώλο, να κάνετε τη μπάρα, τις καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η απάντηση είναι αδύνατη, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βαριά αιμορραγία. Η μπάρα επιτρέπεται να γίνει μόνο εάν δεν αισθανθείτε πόνο και η αιμορραγία σας δεν είναι άφθονη. Ποιες άλλες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, εκτός από τη γραμμή, διαβάστε παραπάνω.

Κάνετε μηνιαία εργασία στον ίδιο τρόπο?

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, ο μεταβολισμός και η θερμοκρασία παραμένουν οι ίδιες, επομένως επιτρέπεται να ασχολείται με τον αθλητισμό. Αλλά πρέπει να προσαρμόσετε το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη την ευημερία. Συνιστάται να μειώσετε το χρόνο των καρδιακών προπονήσεων κατά το ήμισυ και δεν μπορείτε να αιωρήσετε την πρέσα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και να περιστρέψετε το χούλα.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως?

Μερικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τον πόνο:

  • ο πόνος μειώνει είτε τη θερμότητα είτε το κρύο, οπότε μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια πετσέτα με πάγο στο στομάχι σας. Συνιστάται να επιλέξετε τη βέλτιστη επιλογή.
  • το χαμομήλι χαλαρώνει τη μήτρα, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε τσάι.
  • Συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερες βιταμίνες, να τρώτε λιγότερα σάκχαρα και αλάτι, να πίνετε νερό.
  • Ο καφές μπορεί να προκαλέσει ροή αίματος, κάτι που θα προκαλέσει πόνο, συνεπώς συνιστάται να το απορρίψετε.
  • η κανέλα μειώνει τον πόνο κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών. Μπορεί να προστεθεί στο τσάι.
  • άνηθο. Το τσάι παρασκευάζεται με άνηθο, θα μειώσει τον πόνο και τις κράμπες.

Εάν λαμβάνετε αντισυλληπτικά

Υπάρχουν ορμόνες στα στοματικά αντισυλληπτικά. Στις γυναίκες που τις παίρνουν, το ορμονικό υπόβαθρο δεν αλλάζει, αντίστοιχα, οι ορμόνες τους παραμένουν σταθερές. Με την απόρριψη των στοματικών αντισυλληπτικών, η ποσότητα των ορμονών μειώνεται.

Κατά τη λήψη αντισυλληπτικών, θα πρέπει να προσέχετε την υγεία. Αυτό είναι ατομικό: μερικά γίνονται πιο ανθεκτικά, ενώ άλλα, αντίθετα, κουράζονται γρήγορα. Τα χάπια ορμονών δεν μειώνουν ούτε αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης..

Ψυχολογία και έρευνα

Τι λέει η επιστήμη σχετικά με το εάν είναι δυνατό να κάνετε γυμναστική κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας: σύμφωνα με έρευνα, χάρη στον αθλητισμό, τα συμπτώματα του PMS μειώνονται, δημιουργείται ένας σταθερός κύκλος, ο πόνος μειώνεται. Αυτό έχει καλή επίδραση στο ηθικό του κοριτσιού. Επιπλέον, τα αθλήματα συμβάλλουν στην παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι ορμόνες της «χαράς».

Ύπνος και Διατροφή

Για να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή και τον ύπνο. Η αϋπνία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, καθώς οι ορμονικές διεργασίες επηρεάζουν σημαντικά την κατάσταση του κοριτσιού. Η άσκηση φέρνει ηθική ευχαρίστηση, βελτιώνει τον ύπνο. Καλύτερα να το κάνετε το βράδυ. Με την εμμηνόρροια, συνιστάται στους γιατρούς να μειώσουν την ακαμψία της διατροφής. Επιτρέπονται υγιεινά γλυκά - μέλι, αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μπορείτε να κάνετε «εξαπάτηση». Συνιστάται η χρήση προϊόντων που αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη.

Εάν συνοψίσουμε όλες τις πληροφορίες, μπορεί να υποστηριχθεί ότι ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι πιο πιθανό χρήσιμος παρά επιβλαβής. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολλές μελέτες γιατρών. Αλλά για να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να ακούσετε τον εαυτό σας και να παρακολουθήσετε το άγχος, τότε το άθλημα θα φέρει μόνο ευχαρίστηση.